روزی چند تخم مرغ بخوریم؟ مقدار مجاز مصرف برای افراد عادی و ورزشکارها

اگر بخواهیم خیلی کوتاه جواب بدهیم، بیشتر افراد سالم می‌توانند روزانه 1 عدد تخم مرغ و حتی در بعضی شرایط تا 2 عدد تخم مرغ کامل مصرف کنند، بدون اینکه مشکلی برای سلامتی‌شان ایجاد شود. البته این مقدار برای همه یکسان نیست و به سن، وضعیت سلامتی، میزان فعالیت بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد.

سال‌ها تصور می‌شد که به خاطر کلسترول بالای زرده تخم مرغ، باید مصرف آن را خیلی محدود کرد. اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که برای بیشتر افراد سالم، کلسترول موجود در غذا تأثیر زیادی روی کلسترول خون ندارد و مصرف متعادل تخم مرغ معمولاً خطری ایجاد نمی‌کند.

افراد سالم روزانه چند تخم مرغ می‌توانند بخورند؟

اگر بیماری خاصی ندارید و رژیم غذایی متعادلی دارید، معمولاً این مقدار مناسب است:

• 1 عدد تخم مرغ کامل در روز: کاملاً ایمن و مناسب

• 2 عدد تخم مرغ کامل در روز: برای بسیاری از افراد سالم قابل قبول است.

• تا 7 عدد تخم مرغ کامل در هفته: در بیشتر تحقیقات، این مقدار بدون مشکل گزارش شده است.

البته اگر در روزهای دیگر غذاهای پرچرب یا سرشار از کلسترول مصرف می‌کنید، بهتر است تعادل را رعایت کنید.

ورزشکارها چند تخم مرغ در روز می‌توانند بخورند؟

ورزشکارها معمولاً بیشتر از افراد عادی تخم مرغ مصرف می‌کنند، چون تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت است.

برای یک ورزشکار سالم:

• 1 تا 2 تخم مرغ کامل در روز معمولاً مشکلی ندارد.

• بعضی ورزشکارها 3 تا 4 عدد تخم مرغ در روز مصرف می‌کنند که بخشی از آن فقط سفیده است.

• مصرف 2 عدد تخم مرغ کامل در روز برای مدت طولانی، مثلاً چند ماه یا حتی یک سال، برای بیشتر ورزشکارهای سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ به شرطی که رژیم غذایی متنوعی داشته باشند و وضعیت سلامتی آن‌ها طبیعی باشد.

نکته مهم این است که نیازی نیست بعد از مدتی مصرف تخم مرغ را کاملاً قطع کنید. اگر آزمایش‌های دوره‌ای شما طبیعی است و پزشک محدودیتی برایتان در نظر نگرفته، مصرف منظم تخم مرغ می‌تواند بخشی از یک رژیم سالم باشد.

کودکان، سالمندان و زنان باردار چطور؟

کودکان

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین و کولین است و به رشد کودک کمک می‌کند.

برای بیشتر کودکان، مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ کاملاً مناسب است؛ مگر اینکه کودک به تخم مرغ حساسیت داشته باشد.

زنان باردار

خانم‌های باردار هم می‌توانند روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنند. کولین موجود در تخم مرغ برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین اهمیت زیادی دارد.

فقط باید از مصرف تخم مرغ خام یا نیم‌پز خودداری کنند.

سالمندان

سالمندان هم معمولاً می‌توانند روزانه یک عدد تخم مرغ بخورند. پروتئین موجود در تخم مرغ به حفظ عضلات و جلوگیری از ضعف جسمانی کمک می‌کند.

تخم مرغ پخته بهتر است یا خام؟

اگر هدف شما فقط دریافت مواد مغذی است، تخم مرغ پخته انتخاب بهتری است.

چند دلیل مهم وجود دارد:

• پروتئین تخم مرغ پخته بهتر جذب بدن می‌شود.

• احتمال آلودگی باکتریایی در تخم مرغ پخته بسیار کمتر است.

• هضم آن برای بیشتر افراد راحت‌تر است.

در مقابل، مصرف تخم مرغ خام می‌تواند خطر آلودگی به باکتری‌هایی مثل سالمونلا را افزایش دهد. به همین دلیل بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند تخم مرغ را به صورت پخته مصرف کنید.

اگر می‌خواهید بیشتر درباره مزایا و معایب مصرف تخم مرغ خام بدانید، مقاله «تخم مرغ خام بخوریم یا نه؟» می‌تواند برایتان مفید باشد.

تخم مرغ کامل بخوریم یا فقط سفیده؟

این سوال مخصوصاً بین ورزشکارها خیلی رایج است.

سفیده تخم مرغ

سفیده:

• پروتئین بالایی دارد.

• تقریباً بدون چربی است.

• کالری کمی دارد.

به همین دلیل برای رژیم‌های کاهش وزن یا افزایش پروتئین گزینه خوبی محسوب می‌شود.

زرده تخم مرغ

اما زرده را هم نباید دست کم گرفت.

زرده:

• ویتامین D دارد.

• سرشار از کولین است.

• ویتامین A و B12 دارد.

• حاوی آهن و سلنیوم است.

در واقع بخش زیادی از مواد مغذی تخم مرغ داخل زرده قرار دارد.

اگر مشکل خاصی ندارید، معمولاً بهترین انتخاب مصرف تخم مرغ کامل است.

همچنین بخوانید: غذا با تخم مرغ چی درست کنم؟ ۱۱ غذای خوشمزه + خواص و نکات مهم پخت تخم مرغ

آیا مصرف زیاد تخم مرغ خطرناک است؟

مصرف بیش از حد هر ماده غذایی می‌تواند مشکل‌ساز شود و تخم مرغ هم از این قاعده مستثنی نیست.

مصرف زیاد تخم مرغ ممکن است برای بعضی افراد باعث این مشکلات شود:

افزایش کلسترول خون در افراد حساس

بعضی افراد به کلسترول غذایی حساس‌تر هستند و مصرف زیاد تخم مرغ می‌تواند روی چربی خون آن‌ها تأثیر بگذارد.

دریافت کالری بیشتر

اگر تخم مرغ را به شکل نیمرو با روغن زیاد یا همراه سوسیس و غذاهای پرچرب مصرف کنید، کالری دریافتی شما افزایش پیدا می‌کند.

خطر آلودگی در صورت مصرف خام

هرچه مصرف تخم مرغ خام بیشتر باشد، احتمال مواجهه با آلودگی‌های باکتریایی هم بیشتر می‌شود.

چه کسانی باید در مصرف تخم مرغ احتیاط کنند؟

این افراد بهتر است قبل از مصرف زیاد تخم مرغ با پزشک مشورت کنند:

• افراد مبتلا به کلسترول بالا

• افرادی که بیماری قلبی دارند

• افراد مبتلا به دیابت کنترل نشده

• کسانی که به تخم مرغ حساسیت دارند

برای مصرف روزانه تخم مرغ به چه نکاتی توجه کنیم؟

چند نکته ساده اما مهم:

• تخم مرغ را کاملاً بپزید.

• از تخم مرغ تازه استفاده کنید.

• آن را در یخچال نگهداری کنید.

• از مصرف تخم مرغ ترک خورده یا مشکوک خودداری کنید.

• تخم مرغ را همراه سبزیجات، نان سبوس‌دار یا مواد غذایی سالم مصرف کنید.

اگر در تشخیص تازگی تخم مرغ شک دارید، مقاله «از کجا بفهمیم تخم مرغ تازه است» می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از مصرف از سالم بودن آن مطمئن شوید.

جمع‌بندی

برای بیشتر افراد سالم، مصرف روزانه 1 تا 2 عدد تخم مرغ کامل مشکلی ایجاد نمی‌کند و حتی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. ورزشکارها معمولاً می‌توانند مقدار بیشتری تخم مرغ مصرف کنند، اما بهتر است تعادل را رعایت کنند و تخم مرغ را به صورت پخته و از منابع مطمئن تهیه کنند. در نهایت، مهم‌تر از تعداد تخم مرغ، کیفیت، تازگی و شیوه مصرف آن است.