یک تخم مرغ چند کالری دارد؟ بررسی کامل ارزش غذایی زرده، سفیده و انواع پخت
تخم مرغ یکی از کاملترین مواد غذایی است که تقریباً در هر آشپزخانهای پیدا میشود. این ماده غذایی علاوه بر اینکه قیمت مناسبی دارد، سرشار از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی مهم است و به همین دلیل هم بین ورزشکارها، کودکان و حتی سالمندان طرفداران زیادی دارد.
اگر بخواهیم خیلی خلاصه بگوییم، یک عدد تخم مرغ متوسط حدود 70 تا 80 کالری انرژی دارد و منبع خوبی از پروتئین باکیفیت، ویتامین D، ویتامین B12، سلنیوم و کولین محسوب میشود. البته ارزش غذایی تخم مرغ فقط به این موارد محدود نمیشود و بسته به اینکه زرده یا سفیده را مصرف کنید یا آن را به شکل نیمرو، املت یا آب پز بخورید، مقدار کالری و مواد مغذی آن کمی تغییر میکند.
ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ چقدر است؟
یک عدد تخم مرغ متوسط با وزن حدود 50 گرم به طور میانگین دارای این ترکیبات است:
-
کالری: 70 تا 80 کالری
-
پروتئین: حدود 6 گرم
-
چربی: حدود 5 گرم
-
کربوهیدرات: کمتر از 1 گرم
-
کلسترول: حدود 185 میلیگرم
-
ویتامین D: حدود 10 درصد نیاز روزانه
-
ویتامین B12: حدود 20 درصد نیاز روزانه
-
سلنیوم: حدود 25 درصد نیاز روزانه
-
کولین: حدود 140 میلیگرم
همین ترکیب باعث شده تخم مرغ یکی از بهترین گزینهها برای صبحانه یا میانوعده بعد از ورزش باشد.
ارزش غذایی سفیده و زرده تخم مرغ
بعضی افراد فقط سفیده را مصرف میکنند و بعضی دیگر تصور میکنند زرده تخم مرغ مضر است. اما واقعیت کمی متفاوت است.
سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ تقریباً بدون چربی است و بخش زیادی از پروتئین تخم مرغ را در خود دارد.
ارزش غذایی یک سفیده تخم مرغ:
-
کالری: حدود 17 کالری
-
پروتئین: حدود 4 گرم
-
چربی: تقریباً صفر
-
کربوهیدرات: کمتر از 1 گرم
به همین دلیل ورزشکارها و افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، معمولاً سفیده تخم مرغ را بیشتر مصرف میکنند.
زرده تخم مرغ
بخش زیادی از ویتامینها و مواد معدنی تخم مرغ داخل زرده قرار دارد.
ارزش غذایی یک زرده تخم مرغ:
-
کالری: حدود 55 کالری
-
پروتئین: حدود 2.5 گرم
-
چربی: حدود 4.5 گرم
-
کلسترول: حدود 185 میلیگرم
-
سرشار از ویتامین A، ویتامین D، کولین و آهن
پس اگر مشکل خاصی ندارید، حذف کامل زرده معمولاً توصیه نمیشود؛ چون بخش مهمی از مواد مغذی تخم مرغ را از دست میدهید.
کالری و ارزش غذایی انواع غذاهای تهیه شده با تخم مرغ
روش پخت تخم مرغ تأثیر زیادی روی کالری و ارزش غذایی آن دارد.
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آب پز یکی از سالمترین روشهای مصرف تخم مرغ است.
-
کالری: 70 تا 80 کالری
-
پروتئین: حدود 6 گرم
-
چربی: حدود 5 گرم
چون در این روش روغن استفاده نمیشود، برای افرادی که رژیم دارند یا ورزش میکنند انتخاب بسیار خوبی است.
اگر دوست دارید تخم مرغ آب پز را به شکل حرفهای و با زمان پخت مناسب آماده کنید، میتوانید مقاله «طرز تهیه تخم مرغ آب پز» را هم مطالعه کنید.
نیمرو
نیمرو به دلیل استفاده از روغن یا کره، کالری بیشتری دارد.
-
کالری: حدود 90 تا 120 کالری
-
پروتئین: حدود 6 گرم
-
چربی: 7 تا 9 گرم
اگر از روغن کم یا تابه نچسب استفاده کنید، میتوانید کالری آن را کاهش دهید.
املت
ارزش غذایی املت به مواد اولیه آن بستگی دارد.
یک املت ساده گوجه و تخم مرغ معمولاً:
-
کالری: 120 تا 180 کالری
-
پروتئین: 7 تا 9 گرم
-
چربی: 6 تا 10 گرم
اضافه کردن سبزیجاتی مثل قارچ، فلفل دلمهای یا اسفناج میتواند ارزش غذایی املت را بیشتر کند.
فواید مصرف تخم مرغ
تخم مرغ فقط یک ماده غذایی ساده نیست و فواید زیادی برای بدن دارد.
کمک به عضلهسازی
پروتئین موجود در تخم مرغ کیفیت بسیار بالایی دارد و تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین میکند. به همین دلیل ورزشکارها معمولاً تخم مرغ را در برنامه غذایی خود قرار میدهند.
ایجاد احساس سیری
خوردن تخم مرغ به خصوص در وعده صبحانه باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و کمتر سراغ تنقلات بروید.
مفید برای سلامت مغز
کولین موجود در تخم مرغ برای عملکرد مغز، حافظه و سیستم عصبی اهمیت زیادی دارد.
مفید برای سلامت چشم
تخم مرغ حاوی ترکیباتی مثل لوتئین و زآگزانتین است که به حفظ سلامت چشمها کمک میکنند.
اگر دوست دارید بیشتر با تأثیرات تخم مرغ روی بدن آشنا شوید، مقاله «خواص تخم مرغ برای بدن» میتواند اطلاعات کاملتری در اختیارتان قرار دهد.
آیا مصرف تخم مرغ ضرر هم دارد؟
برای بیشتر افراد سالم، مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ مشکلی ایجاد نمیکند. حتی بسیاری از افراد میتوانند بیشتر از این مقدار هم مصرف کنند.
اما بعضی افراد باید با احتیاط بیشتری عمل کنند:
افراد مبتلا به کلسترول بالا
اگر کلسترول خون شما بالا است یا سابقه بیماری قلبی دارید، بهتر است مقدار مصرف تخم مرغ را با نظر پزشک تنظیم کنید.
افراد دارای حساسیت به تخم مرغ
حساسیت به تخم مرغ بیشتر در کودکان دیده میشود و ممکن است باعث خارش، مشکلات گوارشی یا علائم پوستی شود.
افرادی که تخم مرغ خام مصرف میکنند
مصرف تخم مرغ خام به دلیل احتمال آلودگی میتواند خطرناک باشد. بهتر است تخم مرغ را کاملاً بپزید.
تخم مرغ برای چه افرادی مفیدتر است؟
ورزشکارها
تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای عضلهسازی و ریکاوری بعد از تمرین است.
کودکان
پروتئین، ویتامین D و کولین موجود در تخم مرغ به رشد و تکامل کودکان کمک میکند.
خانمهای باردار
کولین موجود در تخم مرغ برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین اهمیت زیادی دارد.
سالمندان
پروتئین باکیفیت تخم مرغ میتواند به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از ضعف عضلات در سالمندان کمک کند.
سوالات متداول
آیا خوردن تخم مرغ هر روز ضرر دارد؟
برای بیشتر افراد سالم، مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ مشکلی ایجاد نمیکند و حتی میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
تخم مرغ آب پز بهتر است یا نیمرو؟
اگر هدف شما رژیم غذایی سالمتر یا کاهش وزن است، تخم مرغ آب پز انتخاب بهتری است؛ چون بدون روغن تهیه میشود و کالری کمتری دارد.
سفیده بهتر است یا زرده؟
سفیده پروتئین بیشتری نسبت به کالری خود دارد، اما زرده بیشتر ویتامینها و مواد معدنی تخم مرغ را در خود جای داده است. برای بیشتر افراد، مصرف هر دو بخش بهترین انتخاب است.
جمعبندی
ارزش غذایی تخم مرغ باعث شده این ماده غذایی به یکی از محبوبترین گزینهها در آشپزی تبدیل شود. پروتئین باکیفیت، ویتامینها و مواد معدنی فراوان، تخم مرغ را به غذایی مناسب برای کودکان، ورزشکارها و بیشتر افراد تبدیل کرده است. فقط کافی است آن را به اندازه مصرف کنید و روش پخت مناسبی را انتخاب کنید تا از تمام فوایدش بهره ببرید.
